Wenn Sie sich einfach zu täglichem Handeln verpflichten, können Sie Ihren Glauben an sich selbst stärken. Laurent hatte sich erschöpft während einer Wanderung im bolivianischen Dschungel von seinem Team getrennt. Schnell geriet er in Treibsand. Er steckte in der fragilen, feuchten Erde fest und sank mit jeder panischen Bewegung ein wenig tiefer. In diesem Moment stand er vor einer Entscheidung, die sein Leben für immer verändern würde. Er könnte weiter kämpfen und riskieren, zu verhungern, oder er könnte langsame, kontrollierte Maßnahmen ergreifen, um zu überleben.
Hier sind drei einfache Maßnahmen, die den Verlauf Ihres Lebens verändern können.
1. Atme
Atmen scheint so banal zu sein. Wir atmen ständig, rund um die Uhr, ohne darüber nachzudenken. Warum sich heute darüber Sorgen machen? Flaches Atmen führt jedoch zu Angstzuständen. Angst wiederum verlangsamt unsere Atmung. Es ist wichtig, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Panik bringt uns um. Wenn wir überleben wollen, müssen wir zuerst atmen.
Ruhe und geistige Klarheit stehen an erster Stelle. Ohne sie laufen wir Gefahr, in eine Abwärtsspirale zu geraten.
Atme tief, mit Appetit und Begeisterung. Tun Sie mehr als das, was sich für Sie „normal“ anfühlt. Fahren Sie damit fort, bis Sie Erleichterung verspüren. Sie werden spüren, wie sich Ihre Biochemie verbessert und wie sich Ihr Geisteszustand verändert.
Ihre Angst lässt nach und Ihre Stimmung steigt. Atmen Sie so den ganzen Tag über, aber auch während gezielter Sitzungen von fünf Minuten oder mehr. Machen Sie es zu einer täglichen Gewohnheit.
Im Jahr 2023 von Frontiers in Psychology veröffentlichte Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass verschiedene Atemtechniken, wie z. B. längeres und tiefes Atmen, Stress und Ängste wirksam reduzieren können. Diese Praktiken beeinflussen das autonome Nervensystem mit positiven Effekten wie einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten Herzfrequenzvariabilität und einer ausgeprägteren Entspannungsreaktion. In den Studien werden insbesondere Techniken wie rhythmische Atmung, Zwerchfellatmung und Boxatmung hervorgehoben.
In dieser Situation beschließt Luther, seine Atmung zu verlangsamen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden. Dann legte er sich auf seinen Stock zurück, deckte eine größere Fläche ab und hielt seine Hüften gerade. Er bewegte sich langsam und machte sich auf den Weg in Sicherheit.
Ein kleiner Schritt nach dem anderen
Das große Abenteuer des Lebens stellt uns oft vor tiefe Fallen, aus denen es unmöglich scheint, zu entkommen. Viele von uns scheitern. Und doch gibt es, wie Luther, eine Lösung: Kleine Schritte machen, ruhig. In schwierigen Zeiten ist keine komplizierte Strategie erforderlich.
Sie müssen nur ein wenig Stabilität finden. Sobald man auf festem Boden steht, kann man gelassener denken, getragen von der Überzeugung, dass man es schaffen kann. Manchmal ist das alles, was wir brauchen, um voranzukommen.
2. Schwitzen
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Integrieren Sie mindestens eine Woche lang intensivere Übungen in Ihren Alltag. Das Ziel: Ihren Körper 30 Minuten oder länger zum Schwitzen zu bringen.
Wählen Sie Aktivitäten, die Sie knapp über Ihre Komfortzone hinausbringen, aber achten Sie darauf, dass Sie schwitzen. Tun Sie es regelmäßig, jeden Tag oder sogar zweimal täglich. Beseitigen Sie die Giftstoffe, die Ihren Körper und Geist vergiften. Diese oft unsichtbaren Verunreinigungen verursachen Unbehagen, das einfach losgelassen werden muss.
Jedes Mal, wenn ich eine Sitzung beende, die mich ins Schwitzen bringt, fühle ich mich zehnmal besser. Eine Woche tägliches Schwitzen ist die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Stimmung und Stimmung zu heben. An diesem Punkt werden Sie beginnen, sich selbst anders wahrzunehmen: gesünder und glücklicher. Tragen Sie dies in Ihren Kalender ein und planen Sie Erinnerungen ein, damit Sie es nicht vergessen.
Es ist wichtig, dass Sie diese Verpflichtung einhalten. Wenn Sie körperlich eingeschränkt sind, tun Sie, was Sie können. Tiefes Atmen ist ein ausgezeichneter Ersatz.
Die Vorteile von Bewegung für das Gehirn
Eine Studie des Brain Health Center am Pacific Neuroscience Institute aus dem Jahr 2023 ergab, dass regelmäßige Bewegung äußerst vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns ist. Es verbessert die kognitive Funktion und das Gedächtnis, verringert das Risiko eines kognitiven Verfalls und kann sogar das Auftreten neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verzögern. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass selbst mäßige körperliche Aktivität in jedem Alter einen positiven Einfluss auf das Gehirn haben kann.
Forscher der University of British Columbia haben herausgefunden, dass regelmäßige Aerobic-Übungen dazu beitragen, die Größe des Hippocampus zu vergrößern, einer wichtigen Gehirnregion, die an der Gedächtniskonsolidierung beteiligt ist.
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3. Nehmen Sie eine kleine Änderung vor
Dall-E
Sobald Sie die ersten beiden Aufgaben in Ihren Tag integriert haben, verpflichten Sie sich, eine Änderung in dem Bereich vorzunehmen, der Ihnen am wichtigsten ist. Die Ruhe, die Sie nach Abschluss der ersten beiden Schritte verspüren werden, wird Ihnen die Bewältigung dieser Aufgabe erheblich erleichtern. Denken Sie über die offensichtlichste Ursache Ihrer aktuellen Verzweiflung nach.
Was an Ihrer Situation oder Ihrem Charakter hat am meisten zu Ihren jüngsten Problemen beigetragen?
Es wird wahrscheinlich notwendig sein, etwas in sich selbst zu erforschen und ehrlich zu sich selbst zu sein. Es kann sehr hilfreich sein, frei zu schreiben oder eine Weile darüber nachzudenken, um die Grundursachen Ihrer Probleme herauszufinden. Identifizieren Sie den ersten und kleinsten Schritt, den Sie unternehmen können, um Ihre aktuelle Situation zu verbessern.
Ziele setzen, um Veränderungen anzustoßen
Eine Studie aus dem Jahr 2020 zeigt, dass die Verpflichtung zu positiven Veränderungen in Ihrem Leben effektiver ist, wenn Sie sich konkrete, erreichbare Ziele setzen. Dazu gehört die Erstellung eines strukturierten Plans mit kleinen Schritten, die Nutzung interner Motivation, die Suche nach einer Form externer Verantwortung und die Konzentration darauf, durch Wiederholung neue Gewohnheiten zu etablieren und gleichzeitig mögliche Rückschläge in Kauf zu nehmen. Zu den Schlüsselkonzepten gehören „Umsetzungsabsichten“, Selbstüberwachung und die Ausrichtung Ihrer Änderungen an Ihren Grundwerten.
Bauen Sie jeden Tag mindestens einen Schritt ein
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In den nächsten vierzehn Tagen sollten Sie mindestens einen Schritt pro Tag einbauen, beginnend mit dem einfachsten. Versuchen Sie jeden Tag, diesen Schritt schrittweise zu erweitern.
Wenn Ihnen die nächste Aufgabe zu schwierig ist, kehren Sie zur vorherigen zurück, bis Sie sie gemeistert haben. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie jeden Tag mindestens einen Schritt machen. Zwei Wochen lang keine freien Tage. Sie können Ihr Schrittprogramm planen.
Ergreifen Sie konkrete Schritte
Wenn Sie finanzielle Schwierigkeiten haben, könnte der erste Schritt darin bestehen, über alle Möglichkeiten nachzudenken, wie Sie in ein paar Wochen Geld verdienen können, bevor Sie sich dazu verpflichten, die Situation in kleinen Schritten zu verbessern, z. B. indem Sie eine E-Mail an dreißig Personen senden.
Wenn es Ihnen an Selbstvertrauen mangelt, besteht die erste „Herausforderung“ möglicherweise darin, Blickkontakt mit den Menschen herzustellen, denen Sie auf der Straße begegnen. Vor ein paar Jahren habe ich ein selbst entwickeltes Desensibilisierungsprogramm durchgeführt, bei dem ich mich kleinen, immer schwierigeren sozialen Herausforderungen stellte, um mein Selbstvertrauen zu stärken und mich im Umgang mit Fremden wohler zu fühlen. Beginnen Sie Gespräche, fragen Sie nach dem Weg, geben Sie High Fives usw.
Die Kraft kleiner Schritte
Ja, ich habe mich bei diesen kleinen Übungen extrem komisch gefühlt.
Aber es ist eines der effektivsten Dinge, die ich gegen meine sozialen Ängste getan habe, denn es funktioniert, wenn man wiederholt in kleinen Dosen dem ausgesetzt wird, was man fürchtet. Das Minimum ist, jeden Tag einen Schritt zu machen, aber Sie können mehr tun. Bewegen Sie sich in Ihrem eigenen Tempo. Schreiben Sie Ihre Erfahrungen, wenn möglich, in ein Tagebuch. Dies wird Ihnen helfen, Stress abzubauen.
Wenn Sie sich einfach dazu verpflichten, jeden Tag etwas zu unternehmen, können Sie an sich selbst glauben und Ihr Verantwortungsbewusstsein und Ihre Autonomie stärken. Sie werden spüren, wie die Verzweiflung verschwindet und ein Hoffnungsschimmer entsteht. Sie sind wieder auf dem Trockenen.
